Gesünder essen, schlanker und sportlicher werden, weniger Alkohol trinken - die guten Vorsätze für das neue Jahr unterscheiden sich nur wenig von denen der letzten Jahre. Aber diesmal ist es Ernst! Doch kaum ist das Knallen der Sektkorken verhallt, der Heringssalat gegessen, ist von dem eisernen Veränderungswillen meist schon wieder nur noch ein schlechtes Gewissen übrig. Die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik in Bad Aachen gibt die besten Tipps, gute Vorsätze auch durchzuhalten - und die besten Gründe dafür!
Besser als Vorsätze: die kleine Tat! Denn die häufigsten Laster, deren Bekämpfung jedes Jahr aufs Neue beginnt, haben fatale Folgen: Jedes Jahr erleiden in Deutschland 290.000 Menschen einen Herzinfarkt, etwa 180.000 sterben daran. Die Hauptursache ist Arteriosklerose, verursacht durch zu hohe Blutfettwerte und zu wenig Bewegung. Alkohol tötet jährlich etwa 42.000 Personen, direkt (durch Alkohol verursachte Krankheiten) oder indirekt (z.B. durch einen alkoholisierten Unfallverursacher). Die fehlernährungsbedingten Erkrankungen werden voraussichtlich mehr als 75 Milliarden Euro verursachen, warnt Katrin Raschke, Diplom Oecotrophologin der Gesellschaft.
Und schon sind wir bei den "beliebtesten" Vorsätzen: Salat statt Süßem, Schnaps ade, täglich joggen. Doch als erstes: Blicken Sie der Wahrheit ins Auge! Ihre anfängliche Entschlossenheit trägt das Vorhaben nicht allein! Damit in der nächsten Motivationslücke die einzige sportliche Betätigung nicht das Über-Bord-Werfen der guten Vorsätze ist, brauchen Sie einen "Schlachtplan":
Motivation Fassen Sie ernsthafte Vorsätze und nur, wenn Sie die Veränderung für sich selbst wollen. Dünner werden wollen für den Freund, Sport treiben weil der Arzt es sagt - das allein gibt Ihnen nicht die nötige Motivation. Allerdings helfen Informationen über die Schäden, die bestimmte Lebensgewohnheiten anrichten, den Entschluß zu festigen.
Kleine Schritte Nehmen Sie sich nicht zu viel vor! Teilen Sie Ihren guten Vorsatz in kleinere Stufen, die Sie nach und nach angehen. Erreichte Teilziele geben Ihnen Motivation und Kraft, weiterzumachen. An zu großen Zielen zu scheitern, ist keine Schande, doch ruiniert dieses Versagen auf die Dauer das Durchhaltevermögen und Selbstwertgefühl. Der Entschluß, "ab morgen keine Schokolade mehr" zu essen, ist meist zum Scheitern verurteilt. Fangen Sie lieber damit an, die Menge zu reduzieren! Und legen Sie auch einen Zeitpunkt fest, zu dem Sie diese Veränderung umgesetzt haben wollen. Wenn Ihnen tägliches Joggen zu viel ist, beginnen Sie mit einem halbstündigen, zügigen Spaziergang an drei Tagen pro Woche. Erklären Sie zunächst Ihre Wohnung zur schokoladenfreien Zone.
Ursachen erkennen Suchen Sie die Ursachen: Warum haben sich die schlechten Gewohnheiten eingeschlichen? Rauchen Sie bei Streß, naschen Sie aus Frust oder aus Langeweile? Machen Sie sich die Ursachen bewußt und setzen Sie dort mit einer Veränderung an!
Klare Ziele Formulieren Sie Ihren Vorsatz klar und positiv und legen Sie einen konkreten Weg fest. Es ist schwierig, etwas durchzuhalten, wenn nur das Ziel, nicht aber der Weg klar ist. Nicht "Ab morgen wird alles anders!", oder "Ich esse weniger Kuchen". Legen Sie die Einzelheiten fest, zum Beispiel, montags, mittwochs und freitags nachmittags eine halbe Stunde spazieren gehen, oder nur noch am Wochenende nachmittags ein Stück Kuchen essen.
Alternativen finden Überlegen Sie, was Sie an Stelle der alten Gewohnheiten tun möchten. Ausgelassene Zigaretten oder Kuchenstücke hinterlassen eine Leere, die schwer zu ertragen ist. Besser, diese Leere gar nicht erst aufkommen zu lassen. Statt an der Zigarette zu ziehen kann man Karottenstücke knabbern (das schont die Fingernägel), Kaugummi kauen oder rauchfreie Küsse genießen. Streßraucher sollten Entspannungsübungen erlernen. Von Yoga über Tai Chi und Qui Gong bis zum Autogenen Training ist für jeden etwas dabei. Auch das Lesen eines Buches oder der Zeitung kann entspannen. Statt des Kuchens kann Obst in den Mund wandern, statt Schokolade cremiger Quark mit Vanillearoma. Auch ein neues Hobby vertreibt die Zeit. Wichtig ist, dass es Spaß macht - dann dient es nicht als Lückenbüßer, sondern ist eine echte Bereicherung!
Spass muss sein! Wer anfangen möchte, regelmäßig Sport zu treiben, sollte sorgfältig überlegen, was zu ihm paßt! Denn auch hier fungiert der Spaß an der Sache als Motor. Außerdem ist es wichtig, mit einem Arzt zu beraten, welche Sportarten geeignet sind.
Probleme im Vorfeld ausräumen Überlegen Sie, welche Probleme bei der Umsetzung Ihrer Vorsätze auftreten könnten, und wie Sie darauf reagieren können. Führen rauchende und naschende Kollegen und Freunde Sie in Versuchung? Gehen Sie auch dann joggen, wenn es regnet oder friert? Legen Sie sich Regeln zurecht, mit denen Sie alle Eventualitäten meistern.
"Rückfälle" sind erlaubt Geben Sie Ihre Pläne nicht auf, wenn Sie kurzfristig nicht durchhalten! Verzeihen Sie sich "Ausrutscher". Auch wenn Sie dem Stück Kuchen nicht widerstehen konnten, ist deshalb noch lange nicht alles verloren! Versuchen Sie, es wieder auszugleichen und gehen Sie die Herausforderung wieder an!
Hilfe suchen Suchen Sie sich Hilfe und Unterstützung! Erzählen Sie Freunden von ihrem Vorhaben. So gewinnt Ihr Vorsatz an Gewicht, und Sie haben einen Grund mehr, durchzuhalten! Vielleicht können Sie sogar jemanden begeistern und mit ihm gemeinsam den Vorsatz angehen.
Teilziele und Kontrolle Legen Sie im Vorfeld fest, welche Veränderung Sie als Erfolg werten möchten. Vergessen Sie die Teilziele nicht! So schaffen Sie sich die Möglichkeit einer Erfolgskontrolle und Motivation. Belohnen Sie sich für jeden Schritt! Gönnen Sie sich etwas (wie wäre es zum Beispiel mit einem ausgiebigen Wellness-Tag mit Massage?). Auch Ihre Erfolge sollten Sie Ihren Freunden mitteilen - lassen Sie sich ruhig loben! Sie haben es ehrlich verdient! Rufen Sie uns an und berichten Sie von Ihrem Erfolg! Wir werden Ihnen mit Sicherheit gratulieren!
Quelle: Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V.
Vor allem den Punkt mit "Rückfälle verzeihen" können, finde ich sehr wichtig. Denn erstens nagt es am Selbstwertgefühl, wenn man sich aufgrund von Rückfällen jedes Mal schreckliche Vorwürfe macht, zweitens kann das auch zu Ess-Störungen führen, wenn das schlechte Gewissen so stark wird, dass man sich irgendwann gar nichts mehr erlaubt. Es gibt auch nochmal die andere Seite, dass man gar nicht mehr versucht weiterzumachen, weil man eh immer rückfällig wird. Ich denke, so darf man das aber dann nicht sehen. Bei jedem "Rückschritt" heißt es zu reflektieren, was jetzt die Umstände waren und wie man es das nächste Mal vermeiden kann.
Das ist wohl wahr :) Aber ich denke Abnehmen ist auch ein Hinarbeiten darauf, eine gesunde Einstellung zu sich selbst und seinem Körper zu gewinnen. Rückfälle gehören zum Abnehmen irgendwie dazu. Ich glaube, Perfektionismus ist dabei nicht der beste Weg.
Sie sind vermutlich noch nicht im Forum angemeldet - Klicken Sie hier um sich kostenlos anzumelden
Offline
